筋トレのメニュー自宅で高齢者向けのものと効率のいい器具のおすすめは?

40代から50代と高齢になると
どうしても運動不足で脂肪がついてきてしまいますね。

私も、そのひとりで(笑)だんだんはけてたズボンがはけなくなり、
体重は重くなる一方です。

太らないために、休日にジムへ行ってトレーニングをして
メタボの体を引き締めたいと誰でも思っています。

でも、なかなか毎週わざわざジムに改まっていく時間はないし、
行っても休日は結構混んでいて思うように使えないと聞きます。

もちろんお金も毎月かかるので、
お小遣いも減ってしまいます。

そこで、もっと気軽に自宅で筋トレができないか?と考えて、
素人考えのところは正直ありますが自宅で筋トレを始めました。

やり始めてもう3年近くなりますが、
それなりに成果が出ていると思います。

体脂肪も13~14くらいをいつもキープしているので、
他の人に羨ましがられます。

このような方法を次項からお伝えしたいと思います。

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筋トレのメニューで自宅でもできる高齢者向けのものはあるの?

そもそも私が、筋トレを始めようと思ったのは、
40代や50代でも成功している人は体を鍛えているのを知ったからです。

あまり太っておじさんっぽい人で成功してる人はいないと思いますし、
どちらにしても体を鍛えていると見栄えもいいです。

それだけでなく、運動を適度にすることは
体も軽快で疲れにくいです。

私が最初始めたのは、高齢者の人にはちょっとハードなのですが、
サーキットトレーニングをしました。

ある人が紹介していましたトレーニング方法ですが、
自分も早く効果を出したいのでちょっとハードなこの方法を選びました。

具体的にどんな方法かすこし紹介しますと、まず懸垂を15回やってから、
腕立て伏せに似たものを15回やって、すぐにまた懸垂を15回やる。
それが終わると腕立て伏せを15回と・・・

このように、二つのトレーニングを組みにして、
5組のトレーニングを同じように休まずにやりました。

かなりハードなメニューですが、
30分くらいですべて終わりますが終わるとへとへとです^^;

これを週二回やるのですがやはりハードなので、
週一回に最終的にはなりましたが、これをやっている時は、
体が軽くて体調もよいですがさすがにこの歳では続きませんでした。

でも、日曜の朝の天気のいい日に、
好きなロックをガンガンかけながらやるのは本当に気持ちよくリフレッシュできていました。

一回やめるとどうしてもまた再開するのが億劫になりますが、
もう少し若い方ではいい方法だと思います。

そのため、次にもっと体に負担がかからないいい方法がないか探して、
次の方法を見つけて実践しました。

効率のいい筋トレで自宅でできる方法とは?

次の方法は、普通の自宅でできる筋トレですが、
基本的に道具は使わないでやれる方法です。

それを主に平日帰宅してからと休日の時に
マットを敷いてやっています。

その方法は、書店でうってる本を何冊か買って
自分でできそうで効果のありそうなものを選んでやっています。

例えば、アブアイソメトリックと言う有名な体勢ですが、
うつ伏せになって両肘をマットについて、
脚を伸ばして足先で支えてまっすぐ背筋を伸ばしてその姿勢で30秒維持することから始めます。

その姿勢でも最初は腕がぶるぶるしますが、
慣れてくると震えることなく維持できるようになります。

この前テレビを見ていたら、名前は忘れましたが、
50代か60台のある有名な芸能人がこの方法で筋トレしていると言ってました。

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また、アームリフトと言う手を胸の前に合わせて、肘も平行に合わせます。
そして合わせたまま背筋をのばしてなるべく上にあげます。

そして、ゆっくりとまた下げる。その動作を10回繰り返しますが、
これも胸に結構ききます。

その他、肘当て腹筋と言うマットに寝そべって両手のひらで頭の後ろを支えて、
片足の膝を反対側に肘につける。

今度は、反対の膝を反対側の肘につける。
最初はけっこうはーどですが、次第に腹筋ができてできるようになります。

次に、チェアスクアットと言い椅子に座って背筋をのばし、
両手をまっすぐに掌を下にして水平に平行にのばし立ちます。

そして、その姿勢でゆっくり体を下げていき、
椅子に座るぎりぎりで止めます。

この時は、なるべく脚も90°になるようにして、
脚に負担がかかるといいです。

以上主なものを紹介しましたが、
高齢者でもなるべくできるようなものを選んでいます。

このメニューでも最初はあまりできないかも知れませんが、
何回もやってトライしているうちにだんだんできるようになるはうれしいものです。

こうして、週に2~3回くらいやってきましたが、
だんだん成果が出てきました。

正直いまはあまりこれまでやっていませんが、
食事もあまり脂肪のつくものを食べていないので体型は維持しています。

自宅の筋トレの器具でおすすめのものは?

自宅で筋トレをするために必要な器具ですが、
正直あまりお金をかけたくないので買っていません(笑)

一番のお気に入りの器具は、
器具ではないのかも知れませんが懸垂用のバーです。

懸垂は、腰が伸びて気持ちいいし、
胸を厚くするのの効果的なのでよく使っています。

私は、だいたい30回くらい寝る前とかにやっていますが、
もし、筋トレを始めたい方で簡単に胸を厚くしたい方はおすすめです。

私的に、ぱっとできて他に何もしなくても
一ヶ月くらいで胸が厚くなってきました。

筋トレをちゃんとやっている方には、部分的な筋トレはみっともないと
ちゃんと筋トレをされている方には怒られると思いますが、
胸をある程度厚くするには一番簡単で効果があると思います。

腰を悪くされている方の筋トレとしても、
腰に負担がかからなくていいと思います。

やはり、胸板の厚い男性は、
女性にとっても魅力的に思われると思いますよ(笑)

私の場合は、背の高い家具と家具の間に階段手すりの棒を家具の上にのせて、
ことがって動かないように固定して使っています。

これだけでは、数千円でできるので、
お金はかからなかったです。

ただ、体重が重い方は折れる場合があると思いますので、
折れないことが確かめてやってくださいね。

また、この棒に体操のつり輪のように日本のロープの先に握りの輪を付けて、
ぶら下げ体を斜めにしてこの輪を持って体重をかけて、腕を引っ張って輪を引き寄せて
体を持ち上げて行くトレーニングもやっています。

私の場合は、これ以外は椅子をさっきの方法で使う以外、
器具は特に使わないです。

まとめ

私は、体を動かすことが大好きですが、
どうしても時間なく以前やっていましたテニスも止めました。

でも、体は鍛える事はいいことだし、
外観的にも鍛えた体は魅力を感じます。

高齢になってますます鍛えた体の人と、
何もしなで緩んだ体の人の差は大きくなって行きます。

ジムに行かなくても、立派なマシンが無くても、
自宅である程度鍛えた体を作ることが可能です。

高齢になっても健康を維持するために、
是非筋トレをやって若さを保つことはすばらしいと思います。

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