尿漏れの原因を知れば女性の40代でも改善できる体操を紹介【体験談あり】

尿漏れは、男女を問わず40代になるとかなり増えるようで、
それに悩んでおられる方は多いと思います。

実は、私もその一人ですが、
普通の病気のように痛みがあるわけでもないし、
ついそのままにしながら悩みは消えない状態でした。

そんなある日、TVを何気なく見ていましたら、
尿漏れに効果のある体操を特集していていました。

とても簡単な体操でしたが、
それによってかなり改善するようなことでした。

これなら私もできるのではと思い、
ネットで調べて自分なりに実践しています。

私がやっています体操の方法やその効果について、
報告したいと思います。

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尿漏れの原因で女性の40代で多いものは何?

尿漏れについて調べると、
男性と女性の場合とでは原因が異なるようです。

ただ、共通点もありましたが、
それが高齢による尿に関する筋肉の衰えです。

従って、その衰えた筋肉を鍛え直すと、
尿漏れの改善につながります。

ただ、尿漏れがおきる原因については、
その他の原因によっておこる場合もあります。

どの原因が筋肉の衰えによるものなのかを知って、
改善するのがよろしいかと思いますので、
これから詳しくお伝えしたいと思います。

では、女性の尿漏れの原因について以下にまとめましたので、
自分の場合はどの場合にあてはまるか確認してください。

①腹圧性尿失禁

・くしゃみをしたり、大きな声で笑ったり、重い荷物を持った時や椅子から立ち上がる時など、
お腹に力が入って尿を漏らす場合ですが、おしっこすること自体は問題なくできます。

②切迫性尿失禁

・急におしっこがしたくなり、トイレに駆けつけますが間に合わずに漏れてしまう状態です。
尿意を感じたらガマンがあまりできない方ですが、排尿は問題なくできます。

③反射性尿失禁

・おしっこがしたくなるなっても気づかない方で、
一気にたくさんの量の尿が出てしまうのが特徴です。

④溢流性尿失禁

・いつりゅうせいと読みますが、尿が出にくい方で、ダラダラと流れ出してしまうこともあります。
膀胱に尿がたまって下腹部が膨らんでいる場合もあります。

⑤機能性失禁

・痴ほう症に方が、尿をすること自体に関心がなく、
トイレを探すことなくその場でおしっこをしてしまいます。

以上、尿漏れについての原因をお伝えしました。

この中で①の腹圧尿失禁と②の切迫性尿失禁の二つで
全体の尿漏れの約80%を締めると言うデーターもあるようです。

また、この二つは、同時の原因で起きる場合もあり、
混合型も実際には存在します。

そして、この中で筋肉を鍛えて改善できる尿漏れは、
②の切迫性尿失禁になりますが、①との複合型もあるので
実際には①の方も含まれますのでかなりの方に改善の可能性があります。

では、この鍛えると尿漏れが改善できるという筋肉は、
どんなどこの筋肉でしょうか?

それは、骨盤底筋を言います。

その筋肉を実感したい方は、椅子に座っていただき、
お尻と椅子の座との間に手のひらを下にして入れて、
肛門の下あたりまで持って行ってください。

そして、お尻の穴をギュッと締めると、
肛門のまわりの筋肉が動くのがわかると思います。

これが骨盤底筋になりますが、この筋肉が年齢を重ねると
老化して筋肉が低下してきてしまいます。

この骨盤底筋の衰えは、妊娠・出産による体の変化によっても
起こることは有名です。

では、どうして骨盤底筋が衰えると尿漏れが起きるかですが、
これは骨盤底筋の働きを知ることでわかります。

つまり、骨盤底筋は、恥骨と尾骨の間にある筋肉全体の総称ですが、
その上にある内蔵の腸や膀胱、そして子宮を支えています。

しかし、骨盤底筋が衰えると、これらの内蔵が定位置を保てなくなり、
下がってきて子宮脱などや尿失禁などのいろいろな弊害が出てきます。

また、膀胱に溜まった尿は、通常は尿道をこの筋肉で締め付けてくれるので、
尿漏れは起きませんが、この筋肉が衰えると漏れてしまいます。

どうしてもくしゃみなどでお腹に圧力がかかると、
尿道を締め付ける筋肉の力の方が負けてしまいます。

ただここで一つだけ注意が必要なのが、
おしっこがしたくなるのに脳が関係している場合があると言うことです。

ホルモンバランスが崩れなどによって自律神経が乱れると、
副交感神経の異常の働きによって膀胱の筋肉が異常に縮こまってしまい、
尿をためるスペースが小さくなりすぐにおしっこがしたくなると言うことです。

尿漏れでお困りの女性の場合の改善方法について

では、実際に尿漏れに悩む女性にとって、
どのようにしたら改善できるかをお伝えします。

その方法で一番いいのは、病院にいくのがいいとは思いますが、
実際は恥ずかしい検査もありよほどのことがない限り
病院に行きたいくないのが実情だと思います。

できるなら病院に行かないで、
自分で改善できれが一番いい方法です。

なので、前項の②そして①の原因の方は、
さきほど紹介しました骨盤底筋を鍛えるのがいいと思います。

その体操の方法は、いろいろありますが、
基本的なことを以下にまとめましたので、
簡単なのでしっかりと覚えてから体操を実行してみて下さい。

①骨盤底筋を鍛える一番の方法は、肛門を締めることです。
尿道を一緒に締める感覚もあるといいです。

②締める時は、骨盤底筋を意識して締めるといいです。
そのために、前項でお伝えしましたお尻に手をひいて
骨盤底筋を締めて実感してからやると効果的です。

③尿を漏らす時は、息を吐いている時が多いそうなので、
息を吐きながら鍛えるとなおさら効果的です。

④肛門や尿道だけに意識を向けて、肩などの他のところは
力を抜いてリラックスした方がいいです。

⑤肛門を締める感覚は、いろいろ言われていますが、
ティッシュを抜く感じとか、お尻の臀部を合わす感じとか、
おならを止める感じがいいとか様々です。

⑥肛門を締める時間は、5秒くらいを目安に5回~10回くらいを1セットとして
考えていいですが、1日に100回~200回くらいは毎日やるようにした方がいいです。
効果は、1ヶ月で出る人もいるようですが、3か月くらいはかかるつもりでやるのがいいです。

⑦姿勢は、猫背などにならないように、力を抜いてすっと背をのばしてやって下さい。

⑧足を肩幅くらいに少し開いてやって下さい。

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⑨息を吐きながら肛門を締める時に、
できましたらおへその少し下の丹田(たんでん)も意識すると、
健康にもいいと思います。(丹田に力は入れないで下さい。)

以上、実際に骨盤底筋を鍛える体操の注意点を
お伝えしましたが次は私が実行している実体験をお伝えします。

尿漏れの女性に効果のある体操を実際にやってみました!

では、実際にどのように私が実践しているのか、
色々な姿勢の場合での実践をお伝えします。

ここでのポイントですが、
一度に100回~200回やるのは大変なので、
色々な場所でいろいろな姿勢で細切れにやると言うことです。

それぞれ10回位ずつやると、
すぐにそれくらいはできますので習慣づけするのがいいと思います。

①座っている時

・これはどの場面でもなれると思いますが、
最初は無理しないで少しずつやるのがいいと思います。

・私の場合は、通勤の電車で座っている時や会社で仕事で座っている時、
または、車での信号待ちなどもできますが慣れると運転中でもできます。

・自宅でも、椅子の生活の場合は、
椅子に座ってテレビを見ながらもできます。

・基本的には、座っている時にほとんどできると思いますが、
安全に無理にないように実行してみて下さい。

②立ってる時

・立ちながらでももちろんできますが、理想は椅子の背などに手をついて
少しもたれるように体を前にしてやるといいです。

・私の場合は、駅のホームで待っている時や
電車で立っている時にやるのが一番多いですが、
吊革につかまって少し前に体重をおいてやる場合もあります。

③寝ている時

・これは、言うまでなく夜寝る時や朝ベッドの中でやれますが、
脚を伸ばしてやってもいいですが、できれば膝を曲げて
起こした状態の方が効果的です。

④四つ這いの姿勢

・この姿勢は、私はやっていませんが、四つ這いの姿勢で肛門を締めるのもいいよですので、
寝るときや居間でテレビを見ている時などにやれたらやってみて下さい。

以上が、尿漏れ改善の体操の具体例です。

私は、これを実行した1ヶ月を過ぎましたが、
尿漏れの頻度がまだすこしですが減ったように思います。

これからもこの簡単な尿漏れを改善する体操を続けて、
もっと顕著な差が出るようにまたレポートをいたします。

まとめ

以上、40代の女性の方が悩んでおられる尿漏れの
原因をその対策について、私の実体験をもとに
お伝えしました。

少し長い時間がかかりますが、病院に行くことがないように
改善できることを願います。

◆◆◆尿漏れに関する他の記事は以下より◆◆◆

⇒ 40代の尿漏れ男性の原因とパンツを汚ないおすすめのミルキングとは?

⇒ 尿漏れの原因とは?男性の40代の対策として簡単な運動での改善体験

⇒ 残尿感のある男性で50代の人必見!骨盤底筋を鍛えて治す方法体験談

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